41333. PANDUAN BERHENTI MEROKOK

 

 

PANDUAN BERHENTI MEROKOK YANG MUJARAB

Oleh: Drs. H. M. Yusron Hadi, MM

 

 

 

Orang merokok.

Factor:

1)                Biologis.

2)                Psikologis.

3)                Sosial.

 

A.       Faktor Biologis

 

1)        Nikotin dalam rokok.

2)        Bersifat adiktif.

 

3)        Menyebabkan ketergantungan.

4)        Saat rokok dihirup.

5)        Nikotin cepat masuk ke otak.

 

6)        Memicu pelepasan dopamine.

7)        Memberi rasa senang.

 

8)        Merasa rileks sesaat.

9)        Setelah efeknya habis.

 

10)  Tubuh ingin nikotin lagi.

11)  Muncul dorongan merokok terus.

 

B.       Faktor Psikologis

 

1)        Mengurangi stres atau cemas.

2)        Tapi efek ini sementara.

 

3)        Nikotin tingkatkan stres jangka panjang.

 

4)        Kebiasaan dan ritual.

5)        Merokok sambil minum kopi.

 

6)        Setelah makan.

7)        Saat bekerja.

 

8)        Mengatasi bosan.

9)        Banyak perokok saat tak ada kegiatan.

 

C.       Faktor Sosial dan Lingkungan

 

1)        Pengaruh teman sebaya.

2)        Terutama saat remaja.

 

3)        Lingkungan keluarga.

 

4)        Jika orang tua merokok.

5)        Potensi anak menirunya.

 

6)        Iklan dan budaya popular.

7)        Rokok sering asosiasi “gaya”, “maskulin”, atau “bebas” di media.

 

D.       Faktor Kebiasaan dan Kecanduan

 

1)        Awalnya coba-coba.

2)        Terus menjadi kebiasaan.

 

3)        Nikotin membuat otak adaptasi.

4)        Sehingga sulit berhenti.

 

5)        Jika tak merokok gelisah, sulit konsentrasi, mudah marah.

 

Kesimpulan:

 

1)        Banyak orang merokok.

2)        Tak hanya suka rasanya.

 

3)        Tapi nikotin membuat tubuh dan otak ketagihan.

 

4)        Ditambah faktor kebiasaan dan lingkungan.

 

5)        Persepsi rokok memberi rasa nyaman.

 

Kenapa sulit berhenti merokok.

Jawab.

 

1)        Efek nikotin.

2)        Kebiasaan.

3)        Psikologis.

 

A.       Kecanduan Nikotin

 

1)                Nikotin adalah zat adiktif yang bekerja sangat cepat.

—       hanya butuh ±10 detik setelah dihirup untuk mencapai otak.

 

2)                Memicu pelepasan dopamin (hormon senang) dan neurotransmiter lain yang membuat rileks sementara.

 

3)                Lama-lama otak terbiasa menerima dopamin dari nikotin, sehingga tanpa nikotin, tubuh merasa “kurang” → muncullah gejala putus nikotin (withdrawal).

 

H.       Gejala Putus Nikotin.

 

Saat berhenti merokok, tubuh bereaksi karena kehilangan nikotin:

 

Gelisah, mudah marah

 

Susah konsentrasi

 

Sakit kepala

 

Ngidam rokok kuat

 

Sulit tidur

 

Nafsu makan meningkat

Gejala ini biasanya paling berat di 3–7 hari pertama, lalu mulai berkurang dalam beberapa minggu.

 

C.       Kebiasaan dan Rutinitas.

 

 

1)        Merokok bagian aktivitas harian.

2)        Sambil minum kopi.

 

3)        Setelah makan.

4)        Saat istirahat kerja.

 

5)        Otak asosiasi momen ini dengan rokok.

6)        Sulit memisahkan keduanya.

 

D.       Pemicu Psikologis

 

1)        Stres, cemas, marah, atau bosan.

2)        Memicu keinginan merokok.

 

3)        Merokok jadi “pelarian” emosi.

 

E.       Pengaruh Sosial

 

1)        Lingkungan banyak perokok.

2)        Membuat godaan lebih besar.

 

3)        Tekanan teman sebaya.

4)        Keluarga yang merokok.

 

Kesimpulan:

 

1)        Sulit berhenti merokok.

2)        Gabungan adiksi fisik (nikotin), kebiasaan, emosi, dan pengaruh sosial.

 

Cara atasi.

 

1)        Butuh strategi yang tepat.

2)        Dukungan medis.

 

3)        Perubahan pola pikir.

4)        Lingkungan mendukung.

 

Panduan berhenti merokok.

 

A.       Persiapan Mental

 

1)        Tentukan tanggal berhenti.

2)        Misalnya 2 minggu dari sekarang.

 

3)        Untuk waktu persiapan.

4)        Tulis alasan pribadi kenapa ingin berhenti.

 

5)        Alasan kesehatan, keluarga, uang, ibadah.

 

6)        Beritahu keluarga/teman.

7)        Agar mereka mendukung.

 

B.       Kenali Pemicu

 

1)        Catat kapan dan tempat biasanya merokok.

 

2)        Saat minum kopi/teh

3)        Setelah makan

 

4)        Saat stres atau bosan

5)        Saat bersama teman perokok

 

6)        Rencanakan pengganti.

 

7)        Kunyah permen, minum air, jalan sebentar, tarik napas dalam.

 

C.       Gunakan Bantuan Medis jika Perlu

 

1)        Terapi pengganti nikotin (NRT).

Permen karet nikotin, plester, inhaler, atau tablet isap.

 

2)        Obat resep:

Bupropion atau Varenicline (hanya lewat dokter).

 

3)        Konsultasi Puskesmas atau klinik berhenti merokok.

 

D.                 Ganti Kebiasaan

 

1)        Ubah kegiatan rutin terkait rokok.

2)         Jika biasa minum kopi sambil merokok.

 

3)        Diganti minum teh.

4)        Minum di tempat berbeda.

 

5)        Perbanyak aktivitas tangan dan mulut sibuk.

 

6)        Olahraga, menulis, ngemil sehat.

 

E.       Kelola Gejala Putus Nikotin

 

1)        Banyak minum air putih.

2)        Olahraga ringan.

 

3)        Meningkatkan mood.

 

4)        Tarik napas dalam 10 kali.

5)        Jika ingin merokok.

 

Catatan.

Gejala terburuk biasanya.

Hanya 3-7 hari pertama.

 

F.        Bangun Dukungan

 

1)        Gabung grup dukungan (offline atau online).

 

2)        Ajak teman/keluarga ikut berhenti merokok bersama.

 

3)        Minta orang sekitar tidak merokok di depan Anda.

 

G.      Hadapi Kambuh

 

1)                Kalau tergoda, ingat kembali alasan berhenti.

 

2)                Jika sempat merokok lagi, jangan menyerah — anggap itu pelajaran, bukan kegagalan.

 

3)                Segera kembali ke jalur berhenti.

 

H.        Tips Penting:

 

1)        Setiap kali tak rokok.

Tubuh makin sehat.

 

2)        20 menit:

Tekanan darah & denyut jantung turun.

 

3)        12 jam:

Kadar CO dalam darah normal.

 

4)        2–12 minggu:

Sirkulasi dan fungsi paru membaik.

 

5)        1 tahun:

Risiko penyakit jantung turun drastis.

 

Al-Quran surah Al-Baqarah (surah ke-2) ayat 195.

وَأَنْفِقُوا فِي سَبِيلِ اللَّهِ وَلَا تُلْقُوا بِأَيْدِيكُمْ إِلَى التَّهْلُكَةِ ۛ وَأَحْسِنُوا ۛ إِنَّ اللَّهَ يُحِبُّ الْمُحْسِنِينَ

 

Dan belanjakan (harta bendamu) di jalan Allah, dan jangan kamu menjatuhkan dirimu sendiri ke dalam kebinasaan, dan berbuat baiklah, karena sesungguhnya Allah menyukai orang yang berbuat baik.

 

 

Sumber

1)        Tafsir Quran Perkata DR M Hatta.

2)        ChatGPT.

 

3)        Copilot.

4)        Cici.

 

5)        Claude.

6)        Grok.