PEDOMAN
STOP MEROKOK YANG MUJARAB
Oleh:
Drs. H. M. Yusron Hadi, MM
Orang
merokok.
Factor:
1)
Biologis.
2)
Psikologis.
3)
Sosial.
A.
Faktor Biologis
1)
Nikotin dalam rokok.
2)
Bersifat adiktif.
3)
Menyebabkan ketergantungan.
4)
Saat rokok dihirup.
5)
Nikotin cepat masuk ke otak.
6)
Memicu pelepasan dopamine.
7)
Memberi rasa senang.
8)
Merasa rileks sesaat.
9)
Setelah efeknya habis.
10)
Tubuh ingin nikotin lagi.
11)
Muncul dorongan merokok terus.
B.
Faktor Psikologis
1) Mengurangi
stres atau cemas.
2)
Tapi efek ini sementara.
3)
Nikotin tingkatkan stres jangka panjang.
4)
Kebiasaan dan ritual.
5)
Merokok sambil minum kopi.
6)
Setelah makan.
7)
Saat bekerja.
8)
Mengatasi bosan.
9)
Banyak perokok saat tak ada kegiatan.
C.
Faktor Sosial dan Lingkungan
1)
Pengaruh teman sebaya.
2)
Terutama saat remaja.
3)
Lingkungan keluarga.
4)
Jika orang tua merokok.
5)
Potensi anak menirunya.
6)
Iklan dan budaya popular.
7)
Rokok sering asosiasi “gaya”, “maskulin”, atau “bebas” di media.
D.
Faktor Kebiasaan dan Kecanduan
1)
Awalnya coba-coba.
2)
Terus jadi kebiasaan.
3)
Nikotin membuat otak adaptasi.
4)
Sehingga sulit berhenti.
5)
Jika tak merokok
Maka gelisah,
sulit konsentrasi, mudah marah.
Kesimpulan:
1)
Banyak orang merokok.
2) Tak
hanya suka rasanya.
3)
Tapi nikotin membuat tubuh dan otak ketagihan.
4)
Ditambah faktor kebiasaan dan lingkungan.
5)
Persepsi rokok beri rasa nyaman.
Kenapa
sulit berhenti merokok.
Jawab.
1)
Efek nikotin.
2) Kebiasaan.
3)
Psikologis.
A.
Kecanduan Nikotin
1)
Nikotin adalah zat adiktif bekerja sangat
cepat.
Butuh
±10 detik setelah dihirup untuk mencapai otak.
2)
Memicu pelepasan dopamin (hormon senang)
dan neurotransmiter lain
Membuat
rileks sementara.
3)
Lama-lama otak terbiasa menerima dopamin
dari nikotin.
Tanpa
nikotin, tubuh merasa “kurang”.
Muncul
gejala putus nikotin (withdrawal).
H.
Gejala Putus Nikotin.
Saat
berhenti merokok.
Tubuh
bereaksi karena hilang nikotin:
1)
Gelisah, mudah marah
2)
Susah konsentrasi
3)
Sakit kepala
4)
Ngidam rokok kuat
5)
Sulit tidur
6)
Nafsu makan meningkat
Gejala
ini
Paling
berat di 3–7 hari pertama.
Mulai
berkurang dalam beberapa minggu.
C.
Kebiasaan dan Rutinitas.
1)
Merokok bagian aktivitas harian.
2)
Sambil minum kopi.
3)
Setelah makan.
4)
Saat istirahat kerja.
5)
Otak asosiasi momen ini dengan rokok.
6)
Sulit pisahkan keduanya.
D.
Pemicu Psikologis
1)
Stres, cemas, marah, atau bosan.
2)
Memicu keinginan merokok.
3)
Merokok jadi “pelarian” emosi.
E.
Pengaruh Sosial
1)
Lingkungan banyak perokok.
2)
Membuat godaan lebih besar.
3)
Tekanan teman sebaya.
4)
Keluarga yang merokok.
Kesimpulan:
1)
Sulit berhenti merokok.
2)
Gabungan adiksi fisik (nikotin), kebiasaan, emosi, dan pengaruh sosial.
Cara
atasi.
1) Butuh
strategi tepat.
2)
Dukungan medis.
3)
Perubahan pola pikir.
4)
Lingkungan mendukung.
Panduan
berhenti merokok.
A.
Persiapan Mental
1)
Tentukan tanggal berhenti.
2)
Misal 2 minggu dari sekarang.
3)
Untuk waktu persiapan.
4)
Tulis alasan pribadi kenapa ingin berhenti.
5)
Alasan kesehatan, keluarga, uang, ibadah.
6)
Beritahu keluarga/teman.
7)
Agar mereka mendukung.
B.
Kenali Pemicu
1)
Catat kapan dan tempat biasanya merokok.
2)
Saat minum kopi/teh
3)
Setelah makan
4)
Saat stres atau bosan
5)
Saat bersama teman perokok
6)
Rencanakan pengganti.
7)
Kunyah permen, minum air, jalan sebentar, tarik napas dalam.
C.
Gunakan Bantuan Medis jika Perlu
1)
Terapi pengganti nikotin (NRT).
Permen
karet nikotin, plester, inhaler, atau tablet isap.
2)
Obat resep:
Bupropion
atau Varenicline (hanya lewat dokter).
3)
Konsultasi Puskesmas atau klinik berhenti merokok.
D.
Ganti Kebiasaan
1)
Ubah kegiatan rutin terkait rokok.
2) Jika biasa minum kopi sambil merokok.
3)
Diganti minum teh.
4)
Minum di tempat berbeda.
5)
Perbanyak aktivitas tangan dan mulut sibuk.
6)
Olahraga, menulis, ngemil sehat.
E.
Kelola Gejala Putus Nikotin
1)
Banyak minum air putih.
2)
Olahraga ringan.
3)
Meningkatkan mood.
4)
Tarik napas dalam 10 kali.
5)
Jika ingin merokok.
Catatan.
Gejala
terburuk biasanya.
Hanya
3-7 hari pertama.
F.
Bangun Dukungan
1)
Gabung grup dukungan (offline atau online).
2)
Ajak teman/keluarga ikut berhenti merokok bersama.
3)
Minta orang sekitar tak merokok di depan Anda.
G. Hadapi
Kambuh
1)
Kalau tergoda, ingat kembali alasan berhenti.
2)
Jika sempat merokok lagi.
Maka jangan
menyerah
Anggap
pelajaran, bukan kegagalan.
3)
Segera kembali ke jalur berhenti.
H. Tips Penting:
1)
Setiap kali tak rokok.
Tubuh
makin sehat.
2) 20
menit:
Tekanan
darah & denyut jantung turun.
3) 12
jam:
Kadar
CO dalam darah normal.
4)
2–12 minggu:
Sirkulasi
dan fungsi paru membaik.
5) 1
tahun:
Risiko
penyakit jantung turun drastis.
Al-Quran
surah Al-Baqarah (surah ke-2) ayat 195.
وَأَنْفِقُوا
فِي سَبِيلِ اللَّهِ وَلَا تُلْقُوا بِأَيْدِيكُمْ إِلَى التَّهْلُكَةِ ۛ وَأَحْسِنُوا
ۛ إِنَّ اللَّهَ يُحِبُّ الْمُحْسِنِينَ
Dan
belanjakan (harta bendamu) di jalan Allah, dan jangan kamu menjatuhkan dirimu
sendiri ke dalam kebinasaan, dan berbuat baiklah, karena sesungguhnya Allah
menyukai orang yang berbuat baik.
Sumber
1)
Tafsir Quran Perkata DR M Hatta.
2)
ChatGPT.
